Ballaststoffe: Erste Hilfe bei Verstopfung?

 
 

Chronische Verstopfung ist mehr als lästig. Sie kann eine richtige Krankheit sein. Reizdarm-Patienten vom Verstopfungstyp können ein Lied davon singen. Doch wie lässt sich die Obstipation behandeln? Speziell bei Reizdarmpatienten – wenn andere organische Ursachen ausgeschlossen sind – sollte eine Umstellung der Ernährung und des Lebensstils im Vordergrund einer Therapie stehen, bevor mit dem Einsatz medikamentöser ‚Geschütze‘ begonnen wird. Wer Verstopfung durch eine Änderung seiner Ernährung natürlich vorbeugen oder behandeln will, kommt um die Ballaststoffe nicht herum: ‚Mehr Ballaststoffe‘ ist dabei die wichtigste Regel. Doch was sich so einfach anhört, fällt vielen in der Umsetzung schwer.

Tipps und empfehlungen
 
 
 

 
 

Genug ist oft nicht genug

Eigentlich sollte jeder von uns – egal ob mit oder ohne Verstopfung – 30 g Ballaststoffe täglich mit der Nahrung zu sich nehmen. Die wenigsten schaffen das: Nach Angaben der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) liegt die durchschnittliche Aufnahme an Ballaststoffen bei Männern bei 25 g und bei Frauen bei 23 g pro Tag. Um 30 g Ballaststoffe aufzunehmen, müsste man z.B. vier Scheiben Vollkornbrot, 200 Gramm Blumenkohl, eine halbe rote Paprika, eine Kiwi und einen Apfel essen. Trotz aller Empfehlungen: Diese Menge an Obst und Gemüse ist für die meisten zu viel. Je nach Ernährung schaffen bestimmte Gruppen von Menschen sogar nur eine Aufnahme von 10 bis 15 g, was zu einem erheblichen Defizit an Ballaststoffen führt. Für Menschen mit gesundem Darm muss das nicht unbedingt Konsequenzen haben. Bei Menschen mit empfindlichem Darm kann eine ballaststoffarme Ernährung die Beschwerden entweder auslösen oder zu einer drastischen Verschlimmerung führen. Der Grund: Ballasststoffe wirken im Darm wie ein ‚Gleitmittel‘ das bei zu geringer Aufnahme fehlt.

 
 

Was sind Ballaststoffe?

Einfach ausgedrückt sind Ballaststoffe weitgehend unverdauliche und damit kalorienfreie pflanzliche Nahrungsbestandteile, die zur Gruppe der Kohlenhydrate zählen. Sie kommen vor allem in Lebensmitteln wie Getreide, Obst, Gemüse, Hülsenfrüchten und Mais vor. Ernährungswissenschaftler unterscheiden zwei Arten von Ballaststoffen:

  • wasserlösliche Ballaststoffe (z. B. in den Schalen verschiedener Obstsorten, besonders bei Äpfeln und Quitten sowie in Gemüse. In pflanzlichen Quellstoffen wie Guar und Johannisbrotkernmehl)
  • wasserunlösliche Ballaststoffe (zum Beispiel in Getreide, Obst und Gemüse)

Eine ausgewogene weitgehend pflanzliche Ernährung mit viel Obst und Gemüse, die sich an der Regel „5 mal täglich eine Portion Gemüse und Obst sowie reichlich Vollkornprodukte“ orientiert, liefert unserem Körper eine gute Mischung von löslichen und unlöslichen Ballaststoffen.

So lösen Ballaststoffe den Stau im Darm

Wenn es darum geht, den Verstopfungsstau zu lösen, kommt es auch auf die richtige Mischung der Ballaststoffe an. Unlösliche Ballaststoffe nehmen relativ wenig Wasser auf und werden deswegen auch als Füllstoffe bezeichnet. Die Hamburger Ernährungstherapeutin und Reizdarmspezialistin Christiane Schäfer erklärt: „Unlösliche Ballaststoffe erhöhen die Stuhlmasse, ohne deren Gleitfähigkeit zu verbessern. Sofern der Patient genügend Flüssigkeit zu sich nimmt und der Dickdarm ohne festsitzende Kotsteine im Rektum entleert ist, können diese Ballaststoffe die Darmentleerung wirkungsvoll unterstützen.“ Allerdings, so Schäfer, ist Vorsicht geboten: Bei Patienten mit Blähungen, nach Darmoperationen oder bei entzündlichen Erkrankungen, bei denen mit Verengungen des Darms (Stenosen) zu rechnen ist, sollte die Gabe von unlöslichen Ballaststoffen über das Normalmaß hinaus mit größter Achtsamkeit erfolgen. Lösliche Ballaststoffe, die auf Grund ihrer hohen Flüssigkeitsaufnahme und Quellfähigkeit auch als Quellstoffe bezeichnet werden, kommen außer in Obst und Gemüse vor allem in Samenschalen wie Floh- oder Leinsamen vor. Schäfer: Die Quellstoffe „können enge Darmschlingen besser passieren und machen den Stuhl vor allem feucht und gleitfähig. Gleichzeitig unterstützen sie als Prebiotikum die Darmflora, da sie den Darmbakterien teilweise als Nahrung dienen. Patienten mit Verstopfung bekommt diese Unterstützung in der Regel gut.“ Speziell für Reizdarmpatienten wurde übrigens in einer Studie nachgewiesen, dass die löslichen Ballaststoffe besser verträglich sind als die unlöslichen.

 
 
 

Umstellung nicht immer problemlos

Bei einer Umstellung auf ballaststoffreiche Kost, kommt es gelegentlich zu unangenehmen Begleiterscheinungen wie Blähungen oder Krämpfen im Bauchraum. Nebenwirkungen treten sowohl bei natürlichen (Kleie etc.) wie auch löslichen Ballaststoffen (Flohsamenschalen etc.) auf. Deswegen empfiehlt sich eine langsame Umstellung, in der schrittweise mehr ballaststoffreiche Lebensmittel in den Speiseplan eingebaut werden. Zusätzlich ist auf eine ausreichende Flüssigkeitsaufnahme von mindestens 1,5 bis 2 Litern zu achten. Im Übrigen gilt auch für Ballaststoffe: Man kann nichts erzwingen! Wenn sich die Beschwerden trotz aller Umsicht nicht bessern, sollte man das Projekt ‚Ballaststoffe‘ für gescheitert erklären, zum persönlichen Normalmaß zurückkehren und andere therapeutische Möglichkeiten ausprobieren.

Dr. Friedhelm Mühleib

 
 

 
 

Broschüre der DGE (Download): Ballaststoffe – wertvoll für Ihre Gesundheit 

DEBInet: Verstopfung – Ballaststoffe (mit Tabelle Ballaststoffgehalt) 

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