Präbiotika & Probiotika
Rein sprachlich gesehen unterscheiden sie sich nur in einer Silbe. Die Rede ist von den Pro- und den Präbiotika. Dabei sind sie von der Substanz her grundverschieden: Die einen sind lebendig: Hinter dem Begriff Probiotika verbergen sich die verschiedensten „guten“ Bakterien mit positiven Wirkungen auf die Gesundheit. Präbiotika dagegen gehören als Inhaltsstoffe pflanzlicher Lebensmittel zu den unverdaulichen Ballaststoffen. Eine ganz wichtige Eigenschaft, die insbesondere auch für Reizdarmpatienten eine große Rolle spielt, haben Pro- und Präbiotika allerdings gemeinsam. Sie fördern eine gesunde Darmflora und damit eine gut funktionierende Verdauung sowie das körpereigene Immunsystem.
Probiotika – für das Leben
Der Begriff Probiotika leitet sich aus dem Griechischen „pro bios“ ab, was so viel bedeutet wie „für das Leben“. Als Probiotika werden Lebensmittel bzw. Nahrungsergänzungsmittel bezeichnet, die Mikroorganismen (z. B. Lactobazillen und Bifidobakterien) mit positiven gesundheitlichen Wirkungen auf den menschlichen Darm enthalten. Diese nützlichen Keime sind besonders widerstandsfähig gegenüber Verdauungsenzymen, Magen- und Gallensäuren und können daher zumindest teilweise lebend in den Darm gelangen. Die Mikroorganismen siedeln sich jedoch nicht dauerhaft im Dickdarm an, sondern müssen regelmäßig über die Nahrung oder in Form von von Nahrungsergänzungsmitteln ersetzt werden. So können sie das Immunsystem unterstützen und bestimmten Erkrankungen des Darms vorbeugen. Das gelingt unter anderem dadurch, dass sie im Darm für ein saures Milieu sorgen, was viele der schädlichen Darmbakterien überhaupt nicht vertragen. (Über Probiotika hat der Ratgeber Reizdarm im Detail schon mehrfach berichtet – u. a. hier und hier)
Präbiotika: Gib dem Darm Saures!
Als Präbiotika werden natürliche Bestandteile von Nahrungsmitteln bezeichnet, die das Wachstum und die Vermehrung von nützlichen Bakterien fördern und damit indirekt positive gesundheitliche Wirkungen erzielen. Dabei handelt es sich vor allem um unverdauliche Ballaststoffe, die zu den Kohlenhydraten gehören. Inulin, Oligofructose und die Beta-Glukane gehören zu den wichtigsten Präbiotika, die in vielen pflanzlichen Lebensmitteln enthalten sind. Wichtige Quellen für Inulin und Oligosaccharose sind u. a. Artischocken, Bananen, Chicorée, Hülsenfrüchte, Knoblauch, Löwenzahnwurzel, Pastinaken, Porree, Schwarzwurzeln, Spargel Topinambur, Weizenkleie, Zichorienwurzel und Zwiebeln. Wichtigste Quelle für Glukane ist Getreide, wobei Hafer und Gerste und die entsprechenden Produkte daraus besonders hohe Gehalte aufweisen. Für die Wirkung der Präbiotika spielen die Probiotika eine wichtige Rolle: Probiotische Bakterien wie z. B. Lactobazillen und Bifidobakterien haben präbiotische Ballaststoffe zum Fressen gern: Sie dienen ihnen als wichtige Nahrungsquelle. Bei der Verdauung der Präbiotika durch die Bakterien entstehen u. a. die kurzkettigen Fettsäuren Essigsäure, Propionsäure und Buttersäure (Butyrat). Insbesondere das Butyrat senkt den PH-Wert im Dickdarm und stärkt dadurch die Immunabwehr. Das kann auch die Darmfunktion von all jenen stärken, die vom Reizdarmsyndrom betroffen sind. Darüber hinaus lassen sich die wichtigsten Wirkungen der Präbiotika in folgenden drei Punkten zusammenfassen:
- Sie beschleunigen die Passagezeit des Verdauungsbreis im Darm (was für Reizdarm-Betroffene vom Obstipationstyp sehr hilfreich sein kann).
- Sie helfen bei der Entsorgung von Stoffwechselendprodukten über den Darm, indem sie diese Substanzen an sich binden.
- Sie entlasten den Darm, indem sie den Druck reduzieren.
Wieviel Präbiotika dürfen es sein?
Ein gesunder Erwachsener sollte täglich etwa fünf bis zehn Gramm präbiotische Stoffe zu sich nehmen. Auf natürlichem Wege ist dies nur mit sehr viel Obst und Gemüse zu schaffen. Tagesmengen von bis zu 30 Gramm Präbiotika werden im Allgemeinen ohne Nebenwirkungen vertragen. Allerdings ist dies alleine mit dem Verzehr Präbiotika-reicher Lebensmittel nicht zu schaffen. Wer grundsätzlich wenig Obst und Gemüse zu sich nimmt, kann seine Versorgung mit Präbiotika auch über entsprechende Nahrungsergänzungsmittel decken. Neben reinen Präbiotika- Präparaten (z. B. Inulin Kapseln) gibt es zudem den Weg über die Einnahme eines Symbiotikums. Als Symbiotika werden Produkte bezeichnet, die Prä- und Probiotika in einem Präparat vereinen.
Vorsicht bei Unverträglichkeit!
Nicht alle Menschen vertragen Präbiotika gleichermaßen. Bei empfindlichen Personen können schon relativ geringe Mengen von zehn Gramm und weniger Nebenwirkungen wie Blähungen und Bauchschmerzen auslösen – was zwar gesundheitlich unbedenklich, in der Regel aber unangenehm und manchmal auch schmerzhaft ist. Mit Mengen um fünf Gramm lassen sich die Beschwerden in der Regel auch bei Empfindlichen auf ein erträgliches Maß reduzieren. Dabei ist zu bedenken, dass die Lebensmittelindustrie aus technischen Gründen bestimmten Lebensmitteln Inulin oder auch Oligofructose künstlich zusetzt. Das ist besonders bei Backwaren, Milcherzeugnissen, Wurstwaren, Fertigprodukten und Süßwaren der Fall. Stehen diese Lebensmittel oft auf dem Speiseplan, werden die verträglichen Grenzen schnell überschritten.
Dr. Friedhelm Mühleib
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