Darmgesund essen –
auch auf das ‚Wie‘ kommt es an

Für Menschen, die am Reizdarmsyndrom leiden, ist es besonders wichtig, neben einer individuellen, bestenfalls von einem Gastroenterologen verordneten Therapie auch die allgemeinen Grundsätze eines Ernährungsverhaltens zu beachten und einzuhalten, das für den Darm gesund ist. Nach den Empfehlungen des VerbraucherService Bayern lohnt es sich, im Sinne der Darmgesundheit neben der Lebensmittelauswahl auch dem Esstempo, dem Mahlzeitenrhythmus sowie den Esspausen Aufmerksamkeit zu schenken. So sollte inzwischen zum Beispiel weithin bekannt sein, dass langsames Essen und gutes Kauen Magen und Darm entlasten.

Den richtigen Rhythmus finden

Die Faustregel dabei lautet: 20 Mal Kauen pro Bissen fester Nahrung ist das Minimum, Langsam-Esser kommen leicht auf 30 Mal und mehr. Esspausen von vier bis sechs Stunden zwischen den Hauptmahlzeiten bewirken, dass sich Magen und Darm regenerieren und kleine Schäden – z.B. an der Schleimhaut – reparieren können. Dies unterstützt auch ein gesundes Bakterienwachstum, was den Körper widerstandsfähiger gegenüber äußeren Einflüssen wie Krankheitskeimen macht. „Wichtig ist, dass jeder einen eigenen Essrhythmus findet und seine individuellen Esspausen einbaut“, so Gisela Horlemann, Ernährungsexpertin beim VerbraucherService Bayern. Während für die einen zwei bis drei Hauptmahlzeiten genügen, brauchen andere zusätzlich morgens ein zweites Frühstück oder am Nachmittag eine Zwischenmahlzeit.

Essen und Genießen – auf den Punkt gebracht

Es kommt nicht nur darauf an, was wir essen. Wie und wann wir essen ist genauso wichtig. Die Bedeutung eines rhythmisierten Tagesablaufs für den Darm ist nicht zu unterschätzen. Dies merkt man beispielsweise auf Reisen, wenn sich der Darm erst an den Ablauf in der neuen Umgebung gewöhnen muss. Im Alltag sollten sich Essen, bewegen, arbeiten, entspannen und ausreichend schlafen gleichmäßig abwechseln. Regelmäßige Bewegung und Sport bauen Stresshormone ab und unterstützen die Darmtätigkeit. Entspannungsübungen wirken ausgleichend. Hier noch die Tipps der Experten vom VerbraucherService zum genussvollen Essen: • Langsam im Sitzen essen. •Nur bei Hungergefühl essen. • Angemessene Portionen sind weder zu üppig und voluminös, noch zu klein. • Hören Sie auf zu essen, wenn Sie eine angenehme Sättigung verspüren. • Planen Sie nicht nur Ihre Arbeit, sondern auch Ihr Essen für den Tag. • Rund drei Stunden vor dem Schlafengehen nichts mehr essen – für einen guten Schlaf.

Probiotika zur Unterstützung

Eine weitere Möglichkeit, sich vor Darminfektionen zu schützen will, kann neben der Einhaltung der Hygieneregeln die vorbeugende Zufuhr vonProbiotika sein. Bekannt ist, dass bestimmte Bakterien aus der Gruppe der Probiotika das Immunsystem stimulieren und die Produktion antientzündlicher Botenstoffe steigern. Beides kann bei der Vermeidung und Bekämpfung von Darminfektionen hilfreich sein. Die Darmbakterien helfen uns bei der Verdauung und schützen uns sogar vor Krankheitserregern. Durch die dichte Besetzung der Lebensräume auf der Darmwand ist kein Platz für krankmachende Erreger. Die „guten“ Bakterien verteidigen uns sozusagen gegen die „bösen“. Außerdem trainieren sie unser Immunsystem. Studien haben gezeigt, dass die sich entwickelnde Darmflora entscheidend zur Ausbildung unseres Immunsystems beiträgt.

Dr. Friedhelm Mühleib

Weblinks für Interessierte

Gut für den Darm: Esstempo, Esspausen, Rhythmus.

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